- Nebbia mentale
- Sbalzi d’umore
- Bassa motivazione
- Sentirsi facilmente sopraffatti
- Sintomi depressivi lievi
- Aumento della risposta allo stress
La ricerca ha esplorato il legame tra l’assunzione di magnesio e l’equilibrio dell’umore. Alcuni studi suggeriscono che un adeguato apporto di magnesio possa favorire il benessere emotivo, soprattutto durante i periodi di stress.
Cambiamenti cardiovascolari e fisici
- Sensazioni di battito cardiaco irregolare
- pressione sanguigna elevata
- Fastidio al petto non correlato allo sforzo fisico
- Mani e piedi freddi
- Emicranie frequenti
- Vertigini
Il magnesio favorisce il normale ritmo cardiaco e il rilassamento dei vasi sanguigni. Per questo motivo, un apporto equilibrato di magnesio riveste un ruolo importante per il benessere cardiovascolare generale.
Indizi metabolici e ormonali
- Voglia di zucchero
- Disagio premestruale
- Scarso recupero dopo l’esercizio
Il magnesio contribuisce alla regolazione della glicemia e alla riparazione muscolare, il che spiega perché questi sintomi possono comparire quando i livelli sono bassi.
Ma ecco cosa la maggior parte delle persone non sa.
La carenza di magnesio raramente si manifesta con un solo sintomo. Spesso si presenta con un quadro clinico ben definito.
Chi è maggiormente a rischio di carenza di magnesio?
Alcuni gruppi potrebbero avere una maggiore probabilità di assunzione inadeguata.
• Persone che consumano principalmente cibi trasformati
• Individui sottoposti a stress cronico
• Anziani
• Persone con disturbi digestivi che influiscono sull’assorbimento
• Persone che consumano elevate quantità di alcol
• Individui con un elevato apporto di caffeina
Secondo i dati del National Institutes of Health , molti adulti non raggiungono l’apporto giornaliero raccomandato di magnesio semplicemente a causa delle proprie abitudini alimentari.
Di quanto magnesio hai effettivamente bisogno?
La dose giornaliera raccomandata varia in base all’età e al sesso.
Le donne adulte in genere necessitano di circa 310-320 mg al giorno.
Gli uomini adulti in genere necessitano di circa 400-420 mg al giorno.
Le esigenze possono variare durante la gravidanza o in caso di allenamento fisico intenso.
Alimenti ricchi di magnesio da aggiungere alla tua dieta
Ecco la buona notizia.
È possibile aumentare l’apporto di magnesio in modo naturale attraverso alimenti integrali.
Le migliori fonti di origine vegetale
• Semi di zucca
• Semi di chia
• Mandorle
• Anacardi
• Spinaci
• Bietole
• Fagioli neri
• Lenticchie
• Avocado
• Cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao
Altre fonti utili
• Tofu
• Riso integrale
• Avena
• Yogurt
• Salmone
• Sgombro
Per semplificare, ecco una semplice tabella comparativa.
Alimenti | Quantità approssimativa di magnesio per porzione
Semi di zucca 28 g | 150 mg
Spinaci cotti 1 tazza | 150 mg
Mandorle 28 g | 80 mg
Fagioli neri 1 tazza | 120 mg
Cioccolato fondente 28 g | 65 mg
Ciò significa che un singolo pasto equilibrato può contribuire in modo significativo al soddisfacimento del fabbisogno giornaliero.
Segnali che potrebbero suggerirti di rivedere la tua assunzione di cibo
Non serve un esame di laboratorio per iniziare a valutare la propria dieta. Chiediti:
• Mangio regolarmente verdure a foglia verde
? • Includo noci e semi nella mia dieta quotidiana?
• Faccio molto affidamento su alimenti trasformati?
• Soffro di crampi muscolari ricorrenti?
• Mi sento agitato ma stanco?
Se diverse risposte destano preoccupazione, aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio potrebbe essere un buon punto di partenza.
Ma non è tutto.
Le combinazioni alimentari possono migliorare l’assorbimento.
Modi semplici per aumentare l’assunzione di magnesio in modo naturale
Ecco alcuni passi concreti che puoi iniziare a intraprendere oggi stesso.
